7 goede gewoontes om je darmen te vriend te houden

Heb jij weleens last van een opgeblazen gevoel? Van harde ontlasting? Van buikkramp of misschien wel van een wisselende stemming? Ze kunnen allemaal een oorzaak hebben in onze darmen.

Onze darmen bevatten ons microbioom. Een super interessante wereld met organismen die in ons leven. Ze spelen een rol in je spijsvetering, je immuunsysteem en er is zelf een relatie met je brein.  Je microbioom wil je graag te vriend houden! Er zijn steeds sterkere bewijzen dat er een directe relatie is tussen de gezondheid van je darmen en je algemene gezondheid. En dat er een link tussen je darmen en je hersenen middels een zenuw.

De bacteriën in je darmen hebben gesprekken met je brein. Niet letterlijk natuurlijk, maar ze lijken invloed te hebben op je humeur, je gedachten en je gezondheid. Daarnaast op de ontwikkeling van bepaalde ziektes, zoals Diabetes type 2, depressie en alzheimer.

Daarom wil je je darmen graag te vriend houden! Hoe je dat doet lees je in onze 7 goede gewoontes hieronder.

1.     Eet veel vezels

Vezels voeden de goede bacteriën in je microbioom. Je hebt per dag ongeveer 30 tot 40 gram vezels nodig om je darmen gezond te houden. Nederlanders komen gemiddeld aan 15-23 gram per dag. Tijd dus om de hoeveelheid die je binnenkrijgt eens onder de loep te nemen.

Goede gewoontes:

·      Kies voor volkoren producten als volkorenbrood, havermout, crackers, pasta en rijst.

·      Eet regelmatig peulvruchten als kikkererwten, linzen of kidneybonen. Hier zitten veel vezels in.

·      Eet regelmatig een handje ongezouten noten, want ook deze bevatten vezels.

2.     Eet bij elke maaltijd groente en/of fruit

Je darmen worden heel blij van veel verschillende soorten groente en fruit. Ze geven een boost aan je immuunsysteem. Veel verschillende soorten betekent een gevarieerd microbioom en dat is heel gezond voor je lichaam. Van veel groente en fruit wordt ook je ontlasting soepeler.

Goede gewoontes:

·      Eet bij elke hoofdmaaltijd iets van groente en/of fruit.

·      Daag jezelf eens uit en probeer eens 30 verschillende soorten fruit en groente in de week te eten.

·      Vervang een groente of fruit wat je elke week eens door een andere.

3.     Drink voldoende water

Drink elke dag 1,5 tot 2 liter water, kruidenthee en/of koffie (beperk koffie tot 3-4 kopjes per dag) per dag.

De bacteriën in je darmen houden erg van water, dan functioneren ze beter. Daarnaast heb je voldoende vocht nodig als je veel vezels eet. Een tekort aan vocht kan zorgen voor verstoppingen in de darmen.

4.     Eet gefermenteerde producten

Gefermenteerde producten worden onze darmen ook heel blij van. Fermentatie is een proces waarbij bacteriën, schimmels en gisten worden gebruikt om een voedingsmiddel te maken of te veranderen. Witte kool wordt hierbij bijvoorbeeld zuurkool. Andere producten zijn yoghurt, kimchi, kefir of zwarte olijven. Gefermenteerde producten voeden de goede bacteriën in je darmen. Dit effect is niet blijvend, dus het is goed om regelmatig iets gefermenteerd te eten.

Goede gewoontes:

·      Eet kimchi bij je nasi of bami (of op een lekkere boterham met kaas)

·      Eet regelmatig yoghurt of kefir bij je ontbijt

·      Drink eens kombucha ipv een alcoholisch drankje (let erop dat hier geen suiker is toegevoegd!)

5.     Geef je darmen af en toe rust

Je darmen moeten ook af en toe even bijkomen en de boel opruimen. Zorg dus dat je ze steeds tussendoor even rust gunt en eet niet de hele dag door. Eet ook niet steeds iets na de avondmaaltijd. Het is goed als je darmen een langere tijd niks binnenkrijgen. Daarnaast gaat je spijsvertering langzamer in de avond en werkt je insuline minder goed, dus gaat je vertering moeilijker in de avond en nacht.

Goede gewoontes:

·      Eet 3 maaltijden per dag

·      Eet wanneer je dat nodig hebt 1 tussendoortje tussen de maaltijden door (dus 2 tussendoortjes)

·      Als je echt iets in de avond wilt eten, eet dan iets zonder veel verzadigd vet en niet met heel veel vezels. Eet juist iets met eiwitten, dit verteert beter en het bouwt ook nog je spieren op.

6.     Beweeg!

Bewegen is goed voor de werking van je darmen en je spijsvertering. Het helpt de beweging van je darmen en zorgt voor een betere stoelgang.

Goede gewoontes:

·      Loop of fiets elke dag minimaal 30 minuten buiten

·      Doe 2-3 keer in de week krachtoefeningen

7.     Lees etiketten

Helpt dit je darmen? Jazeker. Wanneer er op een verpakking staat dat het rijk aan vezels is, dan wil dit niet zeggen dat dit ook echt zo is. Bij brood mag er wel alleen maar volkoren op de verpakking staan als het ook daadwerkelijk volkorenbrood is. Echter bij bijvoorbeeld crackers is dit niet zo. Er kan een groot verschil zitten tussen producten waarop staat volkoren crackers, rijk aan vezels of een bron van vezels. Kijk dus goed op het etiket hoeveel vezels ergens in zitten, voordat je een keuze maakt.

Goede gewoontes:

·      Lees het etiket voordat je iets koopt

·      Koop volkoren producten

Nu je een aantal goede gewoontes hebt gelezen, kun je voor jezelf bepalen waar voor jou nog winst te behalen valt. Met welke goede gewoonte zou jij nog aan de slag willen?

Let wel op. Als je niet gewend bent, dan is het niet slim om meteen heel veel vezels te gaan eten. Je moet dit rustig opbouwen, omdat je darmen hieraan moeten wennen. Drink ook goed water in het begin, want dat hebben je darmen dan extra nodig!

Disclaimer: dit is geen medische informatie. Raadpleeg bij klachten of medische vragen altijd een arts of diëtist.