top of page
Lotte Kunst

Je hoeft geen autobanden om te duwen om sterker te worden!

Krachttraining zou iedereen moeten doen. Zeker boven je 25ste! En zoals de titel al aangeeft, je hoeft dus geen autobanden om te duwen om sterker te worden!

Krachttraining kan op elk niveau. Het gaat erom dat je spieren regelmatig een trainingsprikkel krijgen. Het is wel zo dat er meer gezondheidswinst te behalen is als de krachttraining opbouwend is qua intensiteit


Beweegrichtlijnen zeggen dat je per week 2,5 uur matig intensief moet bewegen en 2-3x per week spier- en botversterkende oefeningen moet doen om spierkracht en -massa verlies op latere leeftijd te voorkomen en gezond te blijven.

krachttraining

Hoe dan precies?


Vanaf je 25ste levensjaar verlies je 1% spiermassa per jaar. Vanaf je 70ste 3,5%. Dit is een natuurlijk proces en vindt bij iedereen plaats. We noemen dit met een duur woord 'sarcopenie' en het is dus de afname van spiermassa en spierkracht naarmate we ouder worden. Uiteindelijk leidt dit tot verminderde mobiliteit, kracht en verminderde kwaliteit van leven. Het verloopt echter niet bij iedereen op dezelfde manier en in dezelfde mate. Je hebt er namelijk zelf invloed op. Door je spieren op een juiste manier te belasten en te voeden kun je invloed uitoefenen op dit proces. Je kunt voorkomen dat je massa en kracht verliest en als je een bepaalde intensiteit haalt, kun je zelfs nog of weer opbouwen. Ook als je 80 bent!


Wat is krachttraining?


Krachttraining omvat oefeningen waarbij je je spieren tegen een weerstand in werkt, zoals gewichtheffen, met weerstandsbanden of met je eigen lichaamsgewicht. Denk aan oefeningen als lunges, squats, push-ups en planken. Het doel is om spiervezels zo te belasten dat er kleine beschadigingen optreden, zodat ze daarna weer sterker kunnen worden.

Het is een misverstand dat je hier altijd voor naar de sportschool hoeft. Hoe meer weerstand hoe meer je bereikt (tot op zekere hoogte), maar dit wil dus niet zeggen dat je altijd apparatuur nodig hebt. Sterker nog, het helpt ook al als je regelmatig de trap oploopt of flink tegen wind fietst.


Wat kun je bereiken met krachttraining?


Wanneer er aan krachttraining wordt gedacht dan denken de meeste mensen vooral aan het opbouwen van spierkracht of spiermassa. Echter doet het nog veel meer!


  1. Behouden of opbouwen van spiermassa: Essentieel naarmate je ouder wordt.

  2. Verbeteren van je spierkracht: Sterke spieren verbeteren ook je balans en mobiliteit, waardoor het risico op vallen en gevolgen van een val vermindert.

  3. Versterken van je botten: Krachttraining versterkt niet alleen je spieren maar ook je botten, wat het risico op osteoporose vermindert.

  4. Verhogen van je metabolisme: Meer spiermassa betekent een hoger rustmetabilisme, wat helpt bij het behouden van een gezond lichaamsgewicht.

  5. Verbeteren van de algehele gezondheid: Krachttraining kan bijdragen aan een betere cardiovasculaire gezondheid, verbeterde geestelijke gezondheid en een langer, gezonder leven.


Maar hoe start je dan met krachttraining en hoe bouw je op?


De beweegrichtlijn zegt dus dat je wekelijks 2,5 uur matig intensief moet bewegen en 2-3 keer per week spier- en botversterkende oefeningen doet.


Hierbij start je op je eigen niveau. Zoals gezegd hoef je geen autobanden om te duwen om sterker te worden en hoef je ook niet perse naar de cross fit box of de sportschool. Mag natuurlijk wel! Dit zijn wel stimulerende omgevingen om jezelf uit te dagen, om te leren van anderen en om grenzen te verleggen. Dit gaat soms beter, dan wanneer je thuis op een matje oefeningen doet. Echter is dat een prima manier om te beginnen.


Enkele tips om te starten:

  1. Start met je eigen lichaamsgewicht.

  2. Gebruik weerstandsbanden. Deze kon je voor niet teveel geld kopen in diverse winkels. Het zijn elastische banden waarmee je vele oefeningen tegen weerstand kunt doen.

  3. Bouw geleidelijk op. Begin met niet teveel herhalingen, lichtere gewichten of een makkelijkere uitgangshouding. En bouw dit geleidelijk op.

  4. Varieer in je training. Zorg voor afwisseling in oefeningen en uitgangshoudingen om alle spiergroepen aan bod te laten komen.

  5. Luister naar je lichaam. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en overbelasting te voorkomen. Het is echter ook belangrijk om jezelf wel uit te dagen. Twijfel je hierover vraag dan zeker raad aan een professional of ga dus wel eerst in de sportschool trainen waar begeleiding is.


Wat zijn voorbeelden van krachtoefeningen?


Hier zijn enkele eenvoudige oefeningen die je kunt doen om spierkracht en -massa op te bouwen:


1. Squats: Sta met je voeten op schouderbreedte, zak door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten, en kom weer omhoog. Dit versterkt je benen en bilspieren.


2. Lunges: Stap met één been naar voren en zak door je knieën totdat beide benen in een hoek van 90 graden staan. Duw jezelf terug naar de startpositie en herhaal met het andere been.


3. Push-ups: Begin in een plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte. Laat jezelf zakken totdat je borst de grond bijna raakt en duw jezelf weer omhoog.


4. Planken: Ga op je ellebogen en tenen staan, houd je lichaam in een rechte lijn en span je buikspieren aan. Houd deze positie zo lang mogelijk vast.


5. Roeien met Weerstandsband: Ga zitten met je benen gestrekt voor je, plaats een weerstandsband om je voeten en houd de uiteinden vast. Trek de band naar je toe terwijl je je ellebogen langs je lichaam houdt.


Kun je ook krachttrainen in je dagelijks leven?


Jazeker! Al moet je het dan natuurlijk wel zoeken in dingen die echt een beetje kracht kosten.


Voorbeelden van activiteiten die kracht kosten:

  1. traplopen

  2. tegen de wind in fietsen of hard doortrappen

  3. lekker zwaar starten met fietsen als je bv opstapt bij het stoplicht

  4. opstaan uit een stoel zonder je handen te gebruiken, het liefst een paar keer achter elkaar

  5. in muurzit bellen met iemand

  6. (zware) boodschappen tassen tillen


Wat is de rol van voeding?


Naast krachttraining is ook voeding een belangrijke factor in het behouden van spiermassa. Zorg voor een eiwitrijk dieet om je spieren van de nodige bouwstenen te voorzien. Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -groei. Overweeg om plantaardige eiwitbronnen zoals bonen, linzen, tofu, en noten in je dieet op te nemen. Naast eiwitten zijn ook vitamines en mineralen nodig om je botten en spieren sterk te houden. Denk aan calcium en Vitamine D. Deze vind je oa. in (verrijkte plantaardige) melk en yoghurt, eieren, peulvruchten en groene bladgroente.


Conclusie:


Sarcopenie is een onvermijdelijk onderdeel van het ouder worden, maar je hebt de kracht om de effecten ervan te vertragen en zelfs om te keren. Door regelmatig krachttraining te doen en een eiwitrijk dieet te volgen, kun je je spiermassa en -kracht behouden, je botten versterken, en je algehele gezondheid verbeteren. Het is nooit te laat om te beginnen met krachttraining, en je zult de voordelen ervan op elke leeftijd ervaren. Begin vandaag nog en investeer in een sterkere, gezondere toekomst!



Bronnen

  1. Cruz-Jentoft, Alfonso J., et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and ageing 48.1 (2019): 16-31.

  2. Dent, Elsa, et al. International clinical practice guidelines for sarcopenia (ICFSR): screening, diagnosis and management. The journal of nutrition, health & aging 22.10 (2018): 1148-1161.

  3. Gezondheidsraad. (2017). Beweegrichtlijnen 2017. Gezondheidsraad.

  4. Foster, Charlie, and Miranda EG Armstrong. What types of physical activities are effective in developing muscle and bone strength and balance?. Journal of Frailty, Sarcopenia and Falls 3.2 (2018): 58.

28 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven

Comments


bottom of page