7 tips voor als je krachttraining wilt gaan doen.

Krachttraining is super belangrijk als je gezond ouder wilt worden. Je kunt dit doen door in je dagelijks leven te letten op activiteiten waarmee je je spieren harder aanspreekt dan normaal, bijvoorbeeld door regelmatig trap te lopen of stevig tegen de wind in te fietsen.

Echter kun je ook kracht oefeningen doen. Dit kan op de sportschool, maar dit kan ook gewoon thuis. Waar je het ook doet, we hebben hier 7 tips voor als je krachttraining wilt gaan doen.

1. Zorg dat je techniek juist is en je de oefeningen dus goed uitvoert.

Dit is misschien de meest voor de hand liggende tip, maar ook iets wat het meeste fout gaat. Zonder goede techniek bereik je minder resultaat en is de kans op blessures vele malen groter. Zorg dus dat je weet wat je doet. Begin bijvoorbeeld in de sportschool onder begeleiding, kijk goed naar youtube filmpjes en begin niet meteen met de moeilijkste oefeningen. Óf schaf ons sprintjespakket aan, want daarin leggen we het ook uit!

Het is ook goed om jezelf te controleren in de spiegel. 'Zijn mijn knieen in de juiste positie?' 'Is mijn rug wel recht?' 'Heb ik mijn schouder niet teveel omhoog getrokken?' Dit is allemaal afhankelijk van de soort oefening uiteraard.

2. Bouw de weerstand en het gewicht rustig op.

Het heeft echt geen zin om meteen met zware gewichten te starten. Je spieren en gewrichten moeten wennen aan de nieuwe belasting en kunnen het nog niet aan met veel gewicht. Het risico dat je oefeningen verkeerd gaat uitvoeren is dan ook groter. Begin met lichte gewichten en bouw dit met 1 of een paar kilo per week op. Dit is afhankelijk van de oefening en op een gegeven moment ben je op een dusdanig gewicht dat je rustiger moet opbouwen en een tijdje op hetzelfde blijven. Daarnaast kun je niet alleen met gewicht een oefening zwaarder maken, maar ook met de uitvoering. Zak bijvoorbeeld dieper naar beneden als je de squat doet of beweeg je been in zijlig opzij in plaats van staand.

3. Neem rust tussen je series.

Rust is belangrijk bij krachttraining. Zo krijgen je spieren even de tijd om tussendoor te ontspannen en heeft je training meer effect. Zeker als je met zwaardere gewichten of oefeningen gaat trainen, neem je tussen de set door minimaal 1 minuut pauze.

4. Doe zoveel mogelijk 'losse' oefeningen

We benoemden net al de uitvoering van de oefeningen. Als je meer effect wilt bereiken voor meer delen en functies van je lichaam dan is het goed om losse oefeningen te doen. Losse oefeningen zijn oefeningen die je niet met een vast apparaat doet. Doe bijvoorbeeld een squat in plaats van een legpress en doe een bent over row in plaats van een vertical row op een apparaat. Het grote voordeel van losse oefeningen is dat je je coördinatie meetraint en meer vraagt van andere spiergroepen dan alleen degene die je traint. Win - win dus!

5. Let op je ademhaling

Met een goede ademhaling train je effectiever en efficiënter. Waarom? Meerdere redenen. Je krijgt meer zuurstof binnen, wat je spieren hard nodig hebben tijdens trainen. Je kunt meer kracht zetten als je uitademt tijdens de aanspanning in je oefening. Je hebt meer controle tijdens je oefening, zeker als het zwaarder wordt, waardoor de kans op blessures kleiner wordt. Hoe je moet ademen hangt af van de oefening die je doet. Echter kun je bij krachttraining zeggen dat je uitademt op het moment dat je de meeste kracht moet leveren. Til je gewichten boven je hoofd, dan adem je uit als je je armen strekt en in als je ze buigt.

6. Doe de oefeningen 2-3 keer per week

Wil je echt kracht opbouwen dan doe je er goed aan om 2-3 keer per week deze oefeningen te doen. Onderzoek toont aan dat dit optimaal is om je spieren te laten herstellen en weer te prikkelen en hiermee dus spiervezels te vermeerderen en kracht op te bouwen. Het is dan wel belangrijk dat je deze trainingen niet 3 dagen achter elkaar doet, maar er dus 1 of 2 dagen tussen te laten zitten.

Het is overigens echt niet nodig dat je elke keer een uur traint. Drie keer per week een kwartier (om mee te beginnen) is prima. Doe een paar oefeningen voor je grote spiergroepen en je bent al super goed bezig!

7. Haal ons sprintjespakket in huis!

En dit is de belangrijkste tip! In ons sprintjespakket leggen we je uit waarom het belangrijk is om krachttraining te doen. Er zit een cadeautje in wat je hierbij gaat helpen én in de exclusieve online omgeving waar je toegang tot krijgt, zitten oefeningen. We stimuleren je om te gaan oefenen en geven je handvatten hoe je dit in je dagelijkse gewoontes kunt inbouwen. Kortom, een must have als je krachttraining doet of wilt gaan doen:) Klik hier voor meer info over het pakket en de online omgeving.