Laatst had ik een discussie met iemand over de invloed van bewegen bij dementie. De discussie ging erover of beweging direct invloed heeft op de ernst van dementie. Bijvoorbeeld op gedrag en psychologische functies, maar ook op hoe iemand beweegt en loopt. Voor zover ik weet is dit beperkt onderzocht en is niet al het onderzoek overtuigd over het directe effect, maar dit komt vooral omdat wetenschappelijk onderzoek bij mensen met dementie lastig is om te doen. Mijn ervaring als fysiotherapeut bij mensen met dementie is echter dat structurele beweging en krachttraining een positief effect heeft op mobiliteit en op onrust en gedrag.
Â
Deze discussie triggerde me om eens verder te duiken in het effect van bewegen op de hersenen en toen kwam ik op een interessante website: www.thebetterbrainblueprint.com. Een Amerikaanse website met interessante video’s met informatie over alles wat je kunt doen voor gezonde hersenen. Ook de relatie van het functioneren van onze hersenen met de uitdagingen en prikkels van onze huidige tijd vond ik erg interessant.
Â
Lees hieronder wat mijn bevindingen zijn!
De wetenschap toont steeds sterker de waarde van beweging aan op onze hersenen.
Beweging beschermt ons tegen ziektes van de hersenen en zorgt ervoor dat we helder kunnen denken. Kijk maar naar de onderzoeken die aantonen dat door beweging kinderen beter kunnen leren en onthouden.
Door beweging hebben we een lager risico op dementie, op ontstekingen in het lichaam en op depressies.
Dit komt onder andere omdat beweging zorgt voor een toename van verbindingen in de hersenen en groei van het aantal neuronen. Beweging zorgt voor meer bloed en zuurstof naar de hersenen en dit heeft vele voordelen.
Â
Onze hersenen in de huidige tijd
Â
Zeker in de huidige tijd, omdat onze omgeving drastisch is veranderd in de loop der jaren. Echter is ons lichaam daar niet op aangepast, die is nog steeds hetzelfde gemaakt als honderden jaren geleden. Onze genen zijn zo geprogrammeerd dat we kunnen overleven; ons DNA is super gevoelig voor wat er in onze omgeving gebeurt. Onze leefstijl is echter totaal anders en dit heeft gevolgen voor onze gezondheid. Ons lichaam en ons brein hebben best wel problemen om om te gaan met de huidige leefstijl en uitdagingen.
Â
Alles wat binnenkomt, zoals lucht(vervuiling), pesticiden, voeding, vocht en zelf licht en geluid heeft invloed op ons lichaam en onze hersenen, maar ook stress en prikkels van onze schermen. Deze omgevingsfactoren hebben oa. inlvoed op het ontstaan van ziektes die met ons immuunsysteem te maken hebben zoals multiple sclerosis, rheuma en schildklieraandoeningen (auto-immuunziektes). Ook zorgen ze voor een toename aan stress en psychische aandoeningen, wat effect heeft op ons hele lichaam.
En dan hebben we het dus nog niet gehad over het vele zitten wat we met z’n allen doen.
Â
Wil je dus langer gezond leven, dan zul je je omgeving, wat je binnenkrijgt, in de breedste zin van het woord en je activiteit moeten beïnvloeden en gezonder maken!
Â
Wat kunnen we dan doen?
Â
1.    Zorg ervoor dat je minder water, voeding en andere producten binnenkrijgt die schadelijke stoffen bevatten (meer info op www.kwf.nl). Bijvoorbeeld:
a.    PFAS. Dit zijn chemische stoffen die door mensen gemaakt worden. Denk aan pannen met een antiaanbaklaag, bepaalde verpakking van eten, kleding (regenjassen) en cosmetica. Zorg dus dat deze PFAS-vrij zijn.
b.    Micro-plastics. Dit zijn hele kleine deeltjes plastic die in spullen of bv tandpasta kunnen zitten. Er is een app waarmee je kunt scannen of er ergens micro-plastics in een product zitten (zoek in de appstore op: Beat the Microbead).
c.    Bestrijdingsmiddelen. Dit zijn stoffen die planten, zoals groente en fruit, vrijhouden van insecten en ander ongedierte. Doordat ze op die planten en vruchten zitten komen ze echter ook in ons terecht en dit wil je eigenlijk niet. Eet zoveel mogelijk biologisch of was je groente en fruit goed met water (liefst met wat baking soda!!).
d.     E-nummers. E-nummers zijn stoffen die die worden toegevoegd om bijvoorbeeld kwaliteit, kleur of smaak van voedingsmiddelen te verbeteren. Deze zijn door de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid goedgekeurd om veilig binnen te krijgen, maar niet teveel. De regels zijn streng, maar het beste is hier ook zelf op te letten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de zoetstof aspartaam.
Â
2.    Houd je schermtijd en andere digitale prikkels binnen de perken. Zorg voor voldoende rust tussendoor, ga lekker naar buiten voor frisse lucht en zorg voor andere prikkels zoals het fluiten van de vogels.
Â
3.    Eet de regenboog. Hier kunnen we heel veel over zeggen, maar veel verschillende kleuren groente en fruit zorgen voor veel anti-oxidanten in je lichaam en die ruimen je schadelijke stoffen op en beschermen je cellen.
Â
4.    Beweeg!!
Studies laten zien dat mensen die veel bewegen in hun leven 50% minder kans hebben op alzheimer of andere vormen van dementie. Ook vermindert de hoeveelheid stress die je ervaart. Hoe meer je doet, hoe meer het risico afneemt. Het advies is 20-30 minuten per dag matig intensief actief zijn, maar er is eigenlijk geen ondergrens. Elke hoeveelheid van beweging heeft effect.
Zowel training van langere duur als krachttraining verbeteren de hersenfunctie.
Â
Hoe kun je dat verklaren?
Â
Beweging stimuleert de toename van BDNF (brain-derived neurotrophic factor) in je hersenen. Dit is een soort groeistofje wat zorgt voor nieuwe verbindingen in de hersenen en groei van neuronen in de hippocampus. Het voorkomt en herstelt beschadigingen van neuronen. De hippocampus is een hersengebied dat diep in de hersenen ligt en is betrokken bij het opslaan van herinneringen, ruimtelijke oriëntatie en het stresssysteem.
Ook het effect van krachttraining op de hersenen is enorm. Het zorgt voor de aanmaak van myokines, spiereiwitten. Bij aanspannen worden er myokines vrijgelaten en deze komen in de bloedbaan. Er zijn aanwijzingen dan sommigen door de bloed-hersenbarriere heen kunnen. Ze komen hierdoor in de hersenen terecht en activeren de productie van BDNF.
Â
Gezonde omgeving en gezonde gewoontes
Â
Een gezonde omgeving is dus erg belangrijk om je hersenen en lichaam gezond te houden. De kracht van voeding en bewegen is zeer sterk, het legt nieuwe connecties in je hersenen en herstelt en beschermt Het zorgt voor de groei van neuronen, werkt tegen ontstekingen en versterkt het immuunsysteem.
Â
Het zijn een mega opladers voor je hersenen!
Â
Als we het hebben over goede gewoontes dat is het goed als je deze zo makkelijk mogelijk maakt voor jezelf. En moeilijker wat niet goed voor je is. Zorg voor die microplastic app op je telefoon, check je koekenpannen, wen jezelf aan om ingrediëntenlijsten te lezen. Zorg thuis voor oefenmateriaal, haal groente voor de lunch voor de hele week in huis en struikel over je hardloopschoenen.
Â
Wat is de eerste nieuwe gewoonte waar jij mee aan de slag gaat?
Bronnen:
·     www.thebetterbrainblueprint.com
·     www.kwf.nl
·     Mandolesi et al, Effects of physical exercise on cognitive functioning and wellgeing: biologica land Psychological benefits, 2018
·     Lavin et al, State of knowledge on molecular adaptations to exercise in humans: historical perspectives and futere directions, 2022
·     Bliss et al, Benefits of exercise training on cerebrovascural and cognitive function in ageing, 2020
·     Ribeiro et al, The impact of physical exercise on the circulating levels of BDNF and NT4/5: a review, 2021
·     Phillips, Brain-derived neurotrophic factor, depression and physical activity: making the neuroplastic connection, 2017
Comments