.png)
Sporten en planten, gaan die eigenlijk wel samen? Veel Nederlanders willen momenteel wat minder dierlijk en meer plantaardig gaan eten. Kijk maar naar de explosieve groei aan vleesvervangers in de supermarkt. Misschien ben jij dit ook wel!
Daarentegen horen Janine en ik ook regelmatig twijfels. "Maar krijg ik dan nog wel alle voedingsstoffen binnen?" "Hoe zit dat dan met eiwitten en calcium?" "Ik sport veel, dan heb ik toch dierlijke eiwitten nodig?" En ga zo maar door. Er blijken dus nog best wat onzekerheden en vragen te bestaan voor als je wat minder vlees wilt eten of helemaal naar minder dierlijke producten in je eetpatroon wilt. Die switch naar meer plantaardig is met alle milieu en natuur uitdagingen momenteel wel noodzakelijk.
Kijken we naar eiwitten, dan eten we nu in Nederland 40% plantaardig eiwitten en 60% dierlijke (Bron: RIVM 2023). Dit wil je eigenlijk omdraaien, dus 60% plantaardig en 40% dierlijk. En hoewel we in Nederland niet zo snel te weinig eiwitten eten (mits je gevarieerd eet), is het wanneer je meer plantaardig gaat eten, wel goed om te letten op je eiwitinname. Zeker als je veel sport of meer wilt gaan sporten.
Maar gaan sporten en meer plantaardig eten eigenlijk wel samen? Jazeker!
Laten we eerst nog even kijken naar die eiwitten. Onderzoek toont aan dat het eten van plantaardige eiwitten het risico op sterfte door hart- en vaatziektes verkleint(1). Er wordt vaak gezegd dat plantaardige eiwitten niet volwaardig zijn. Plantaardige eiwitten bevatten echter wel essentiele aminozuren (aminozuren die we niet zelf kunnen aanmaken, maar uit onze voeding moeten halen), maar soms niet in de verhouding die ons lichaam nodig heeft. Eet je echter voldoende en gevarieerd, met voldoende granen, peulvruchten, groene bladgroente en sojaproducten, dan is er niks aan de hand. Eet je niet volledig plantaardig, maar vervang je vlees af en toe door plantaardig, dan krijg je vanuit melk, kaas enz. voldoende eiwitten binnen. Een interessant artikel hierover is deze.
Hieronder lees je 5 tips om volwaardig meer plantaardig te eten als je (veel) sport:
Eet gevarieerd en voldoende
Als eerste is het belangrijk dat je bij een meer plantaardig dieet voldoende moet blijven eten. Plantaardige producten bevatten minder calorieën dan dierlijke. Een veelgemaakte fout is dat mensen te weinig gaan eten, met minder energie en achteruitgang van prestaties tot gevolg. Zorg dus voor een goede basis, met voldoende koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten bij elke maaltijd. Een goede basis voor een (meer) plantaardig voedingspatroon vind je oa. in de 'schijf for life'. Een meer plantaardige versie dan de 'Schijf van vijf' van het Voedingscentrum.
2. Eet voldoende gevarieerde eiwitbronnen
De eiwitten hebben we het al over gehad. Je hebt ongeveer 0,83 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig. Bij sporters ligt die behoefte tussen de 1,3 en 2x hoger. Wanneer je volledig plantaardig gaat eten is dit ongeveer 30% hoger. Het getal waar je dus op uit komt doe je dan nog een keer x1,3. Ik weeg bijvoorbeeld 60kg. Ik sport 4x in de week (vooral hardlopen en spinning, beetje krachttraining), dus ik doe dat getal voor mezelf x1,5. Dan kom ik uit op 60x0,83= 49,8 x1,5=74,7 x1,3= 97,1 gr eiwit per dag.
Advies vanuit de Schijf for life vertaalt dit naar: 'Varieer dagelijks met ten minste 160 gram verschillende soorten peulvruchten en sojaproducten (tofu, tempeh of ongezoete sojazuivel). Beperk de consumptie van kant-en-klare vleesvervangers en vleeswaren.' Andere eiwitbronnen zijn volkoren granen, noten, pitten, zaden en groene bladgroente.
Je kunt evt aanvullen met bv een smoothie na het sporten met (plantaardig) eiwitpoeder erin.
Eet en/of drink je ook nog dierlijke producten, dan is die laatste vermenigvuldiging met 1,3 dus niet nodig!
3. Focus niet alleen op eiwitten, maar ook op de aanvulling van koolhydraten
Door alle aandacht die er is voor eiwitten, zou je bijna vergeten dat ook andere voedingsstoffen belangrijk zijn voor en na het sporten. Je lichaam verbruikt koolhydraten tijdens intensieve en langdurige activiteit. Voor het binnenkrijgen van voldoende koolhydraten is ook hier weer die basis van belang. Tijdens het sporten geldt over het algemeen dat je, als je langer dan 1-1,5 uur sport je je koolhydraten moet aanvullen met 30-60 gram koolhydraten per uur. Sport je korter dan is dat dus niet nodig. Het is wel goed om je voorraad koolhydraten weer aan te vullen na het sporten, dus neem dan een maaltijd met bv. volkoren granen of fruit. Of vul aan met een stuk fruit als een appel of banaan of een lekkere smoothie waar je meteen je eiwitten in verwerkt.
4. Denk aan het aanvullen van je mineralen.
Tijdens het sporten verliest en verbuikt je lichaam verschillende mineralen zoals magnesium, calcium, ijzer en natrium. Deze heeft je lichaam echter ook nodig om te herstellen. Als je meer plantaardig eet, met veel producten als volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden, dan krijg je voldoende magnesium binnen. Andere mineralen, zoals calcium en ijzer krijg je met plantaardig voeding wat minder makkelijk binnen. Voor Calcium moet je denken aan sesamzaadjes, amandelen, groene bladgroente en zonnebloempitjes. Ijzer vind je vooral in groene bladgroente, zeewier, peulvruchten (bv kidneybonen), quinoa, havermout, pompoenpitten en gedroogde abrikozen. Je kunt de ijzeropname in je lichaam versterken door een bron van Vitamine C toe te voegen, samen met je bron van ijzer. En drink geen koffie of thee hierbij, want dat verlaagd de opname weer!
5. Geef jezelf de tijd
Wanneer je meer plantaardig wilt gaan eten en ook veel sport, ga dan niet in één keer radicaal om, maar bouw het rustig uit. Belangrijkste is eigenlijk dat je goed luistert naar je lichaam. Het is goed om rekening te houden met bovenstaande tips en goed te kijken naar welke voedingsstoffen je extra op moet letten. Switch bv. eerst eens het vlees in één maaltijd naar een plantaardige variant en kijk hoe je lichaam daarop reageert. Zorg hierbij dat je dus voldoende caloriën blijft eten. Merk je dat je sportprestaties achteruit gaan? Kijk dan goed naar wat je hebt vervangen en of je dit wel volwaardig hebt gedaan. Vraag ook hulp aan een professional als je er zelf niet uitkomt.
Spinazie en Sportschoenen biedt ook individueel hulp bij voedingsadvies naar een meer plantaardig voedingspatroon. Neem hiervoor contact op met Lotte@spinazieensportschoenen.nl
We bieden ook workshops voor jouw bedrijf over gezonde leefgewoontes en onze cadeaupakketten bieden werknemers handvatten voor gezonde gewoontes thuis en op het werk!
NB. deze blog is geen medisch advies. Bij vragen of klachten, neem altijd contact op met een professional. Het is ook een beknopte en algemene weergave van informatie die er beschikbaar is. Elk lichaam reageert weer anders.
Bronnen:
(1) Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, et al. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2020 Jul 22;370:m2412.
Comments