8 tips voor een gezond brein

Als we ouder worden gaat ook ons brein achteruit. Het wordt echter vanuit neurowetenschappen steeds duidelijker dat hoe we met ons brein omgaan absoluut bepalend is voor hoe ons brein ouder wordt. Onze dagelijkse gewoontes en onze leefstijl heeft dus grote invloed op het functioneren van onze hersenen.

Met de volgende tips geven we je richting aan wat gewoontes zijn voor een gezond brein.

1. Beweging

We beginnen met misschien we de belangrijkste, beweging. Fysieke activiteit houd je brein scherp en veerkrachtig. Studies tonen aan dat beweging kan zorgen voor nieuwe hersencellen en vooral in de hippocampus; het gebied dat belangrijk is voor onthouden en leren. Het verlaagt ook de kans op dementie.

Doordat het de doorbloeding van de hersenen verbetert komt er meer zuurstof en voedingsstoffen naar je hersenen en dit is positief voor je functies van je brein.

Ga dus dagelijks naar buiten voor dat blokje om en ga lekker rennen, fietsen of doe een paar oefeningen.

2. Zonlicht in de ochtend

Dit is in de winter wat lastiger, maar ochtendzon zorgt voor een goed dag/nacht ritme, wat er weer voor zorgt dat je goed slaapt, vrolijker bent en cognitief beter functioneert. Goed als je dus een actieve, drukke werkdag voor de boeg hebt!

Het kan ook helpen bij depressies en angsten, omdat zonlicht de neurotransmitters beïnvloedt die geassocieerd zijn met stemming.

Ga dus lekker naar buiten in de ochtend en snuif maar op die Vitamine D.

3. Meditatie

Meditatie is krachtig tegen stress en het heeft een positieve invloed op de gezondheid van je brein. Dit is met name zo als je regelmatig mediteert. Het kan een positieve invloed hebben op de hersengebieden die te maken hebben met focus en aandacht en kan bepaalde structuren in je brein echt veranderen. Het kan leiden tot toename van de grijze massa wat gerelateerd is aan herinnering, zelfbewustzijn en empathie.

Regelmatig mediteren is dus zeker een goed idee.

4. Voeding

Voed je brein op een goede manier. Het is al langer bekend dat er een relatie is tussen je darmen (microbioom) en je hersenen. Hoe dit precies werkt wordt steeds meer onderzoek naar gedaan. Het onderzoek wat er nu is suggereert een sterke relatie tussen de gezondheid van je microbioom en de gezondheid van de je brein.

Omega-3 vetten, anti-oxidanten en veel vitamines en mineralen uit oa. groente en fruit, volkoren granen, peulvruchten en noten hebben een positieve invloed op de gezondheid van je brein en gaan achteruitgang tegen. Zorg dus dat je hier voldoende van eet.

5. Koude douche of koud water

Ijsbaden zijn helemaal hip en niet zomaar. Onderzoek laat zien dat blootstelling aan koude temperaturen neurotransmitters stimuleren die zorgen voor focus en aandacht. Ook strekt het je lichaam in de reactie tegen stress. Het leidt tot aanpassing van je zenuwstelsel op zo'n manier dat je beter bestand bent tegen stressreacties in je lichaam.

Daarnaast kan het ook je humeur een boost geven, dus neem eens een koude douche.

6. Ga de natuur in

Tijd doorbrengen in de natuur is altijd een goed idee. Het reduceert stress en verbetert het functioneren van je brein. Een onderzoek laat zien dat mensen die in de natuur liepen een bepaalde cognitieve taak beter uitvoerden dan mensen die liepen in een stad. Verder wordt het gerelateerd aan het verbeteren van je humeur en je creativiteit en kun je er beter problemen door oplossen. Zit je ergens mee, ga dus vooral een rondje buiten lopen.

7. Doe dingen met anderen

Net zoals blijkt in de blue zones zorgt omgang met anderen en dus het hebben van sociale interactie voor minder risico op cognitieve achteruitgang en een beter functioneren van je brein. Ook het risico op dementie neemt af.

Als je veel contact met anderen hebt, dan vermindert dit het risico op depressie, angsten en verbetert het je algehele welzijn. Ga dus lekker op stap met vrienden.

8. Leer nieuwe dingen

De laatste tip die je van ons krijgt is blijf nieuwe dingen leren. Het leren van nieuwe dingen zorgt voor neuroplasticiteit in je brein. Dit wil zeggen dat er nieuwe verbindingen worden aangelegd wat weer het functioneren van je brein verbetert. Ook verbetert het je vermogen tot het oplossen van nieuwe problemen en je gaat er creatiever van denken. Blijf jezelf dus uitdagen, stort jezelf in een nieuwe studie of begin een nieuwe hobby.

Bronnen:

• Ratey, J.J., & Loehr, J.E. (2011). The positive impact of physical activity on cognition during adulthood: a review of underlying mechanisms, evidence and recommendations. Reviews in the Neurosciences, 22(2), 171-185.

• Touitou, Y., Reinberg, A., & Touitou, D. (2017). Association between light at night, melatonin secretion, sleep deprivation, and the internal clock: Health impacts and mechanisms of circadian disruption. Life Sciences, 173, 94-106.

• Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43.

• Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., ... & Castle, D. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). The Lancet Psychiatry, 4(2), 144-152.

• Shevchuk, N. A. (2008). Adapted cold shower as a potential treatment for depression. Medical Hypotheses, 70(5), 995- 1001.

• Mäkinen, T. M., Palinkas, L. A., Reeves, D. L., Paakkonen, T., Rintamäki, H., Leppäluoto, J., ... & Hassi, J. (2008). Effect of repeated exposures to cold on cognitive performance in humans. Physiological Behavior, 95(3), 463-468.

• Bratman, G. N., Hamilton, J. P., Hahn, K. S., Daily, G. C., & Gross, J. J. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(28), 8567-8572.

• Bennett, D. A., Schneider, J. A., Tang, Y., Arnold, S. E., & Wilson, R. S. (2006). The effect of social networks on the relation between Alzheimer’s disease pathology and level of cognitive function in old people: a longitudinal cohort study. The American Journal of Public Health, 96(7), 1210-1215.

• Düzel, E., Bunzeck, N., Guitart-Masip, M., & Düzel, S. (2010). Novelty-related motivation of anticipation and exploration by dopamine (NOMAD): implications for healthy aging. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 34(5), 660- 669.