.png)
Vitamines, mineralen en sporenelementen zijn onmisbaar in onze voeding. Een gebrek eraan gaat uiteindelijk leiden tot klachten en een versnelde veroudering.
Er zijn een aantal vitamines, mineralen en sporenelementen waarvan het meest een tekort wordt gezien, met name bij ouderen, en waarvan de gevolgen van het tekort het grootst zijn.
Het gaat om de vitamines D3 en B12, mineralen calcium en magnesium en de sporenelementen zink en selenium.
De voornaamste oorzaken van tekorten hiervan zijn:
een verkeerd of beperkt voedingspatroon
verminderde opneembaarheid van veel elementen als gevolg van het verouderingsproces (vitamine worden bijvoorbeeld beter opgenomen als ze via natuurlijke producten in het lichaam komen dan via supplementen)
het verminderd aanwezig zijn van mineralen en sporenelementen in onze voedingsmiddelen agv het opwarmen van de aarde.
roken, fysieke aandoeningen, infecties van het maag-darmkanaal en bepaalde geneesmiddelen zorgen voor een verminderde opname.
Vitamine D3:
Vitamine D3 is een prohormoon dat nodig is voor de groei en uitrijping van cellen en voor de opname van calcium en de vorming van stevige botten. We krijgen dit voornamelijk binnen door de zon. Verder kan dit via supplementen of via de voeding (verrijkte voedingsmiddelen, vette voedingsmiddelen (vette vis, eidooiers of bepaalde margarines))
Een tekort aan vitamine D3 kan leiden tot botontkalking, hart- en vaatziektes, kanker, auto-immuunziektes, diabetes, schizofrenie, spier- en gewrichtspijnen, depressie, oogproblemen en de ziekte van Parkinson.
Magnesium:
Dan noemen we magnesium, omdat magnesium nodig is om te kunnen zorgen dat de vitamine D3 zijn werk kan doen. Pas bij voldoende magnesium wordt D3 omgezet naar een actieve stof.
Magnesium vind je oa. in cacao, noten, pitten, volkoren granen, sesamzaad, donkere bladgroente (zoals boerenkool, paksoi of rucola), kiemen en bananen.
Zink:
Een andere factor voor de omzetting van vitamine D3 naar een actieve vorm is Zink. Vitamine D3 moet zich in de celkern kunnen vasthaken aan iets om actief te kunnen worden. Dit doet zink, omdat zink is gekoppeld aan een bepaald eiwit. Zink is dus eigenlijk een legoblokje in een grotere constructie en Vitamine D3 kan hieraan vasthouden.
Zink is een essentieel sporenelement. We maken dit ook niet zelf aan maar moet uit de voeding komen. Zink speelt een belangrijke rol in de groei en ontwikkeling, de reactie van het immuunsysteem, neurologische functies en de voortplanting. Zink wordt wel de politieagent van het lichaam genoemd.
Tekorten aan zink kunnen leiden tot:
verlies van eetlust en smaak
vaak ziek zijn
bloedarmoede
aderverkalking
mogelijk kanker, diabetes en hartfalen
Je vindt zink in oa. cashewnoten, pinda's, cacao, pompoenpitten, volkoren granen, linzen en quinoa.
Norm:
Je hebt (19-70 jaar) ongeveer 10-15 microgram per dag nodig van Vitamine D3.
Voor Magnesium is de norm 350mg per dag voor mannen en 300mg per dag voor vrouwen.
Voor Zink is de norm 11mg voor mannen en 8mg voor vrouwen.
Vitamine B12:
Ook vitamine B12 is essentieel voor het functioneren van ons lichaam.
Vitamine B12 speelt een belangrijke rol in:
-de vorming van rode bloedcellen
-de groei, deling en het goed functioneren van lichaamscellen
-het hebben van gezond haar, gezond nagels en gezonde huid
-het metabolisme van koolhydraten, vetten en eiwitten en de aanmaak van myeline (een beschermhuls om bepaalde zenuwvezels)
-het hebben van een goed humeur. Er is een relatie met het krijgen van depressie aangetoond bij een tekort aan Vitamine B12.
Een tekort aan Vitamine B12 kan leiden tot vermoeidheid, algemene zwakte, kortademig, misselijkheid, constipatie, verlies van eetlust en gewichtsverlies. Daarnaast kan het leiden tot neurologische symptomen als tintelingen, gevoelloosheid in de armen en benen, moeite met lopen, stemmingsstoornissen, geheugenverlies en dementie.
Vitamine B12 krijg je binnen door het eten van met name dierlijke producten. Bv vlees, schaal- en schelpdieren, vis, melkproducten en eieren. In plantaardige producten zit het bijvoorbeeld in zeewier en algen, maar dat is minder goed opneembaar. Als je minder dierlijke producten eet, dan is het advies om een supplement te nemen. Raadpleeg hiervoor eventueel een diëtist of de huisarts.
De algemene behoefte van B12 is bij volwassenen 2,8-4,0 microgram per dag (vanuit dierlijke producten. Vanuit een supplement is het advies hoger).
Calcium:
Calcium is het meest voorkomende mineraal in ons lichaam. Calcium is nodig voor het samentrekken en verwijden van de vaten, voor de spierfunctie, de werking van zenuwen, signalering binnen bepaalde cellen en het uitscheiden van hormonen.
Dit zijn allemaal functies die het evenwicht in het lichaam moeten handhaven. Calcium wordt opgeslagen in botweefsel als reservoir, waardoor er een constant niveau van calcium in het lichaam is.
Gevolgen van een tekort aan calcium:
Osteoporose, botontkalking. Hiervoor is ook Vitamine D3 weer van groot belang, omdat een tekort hieraan weer leidt tot een verminderd vermogen tot opname van calcium.
Uit onderzoeken blijkt dat er aanwijzingen zijn dat Calcium een beschermende werking heeft bij bepaalde kankersoorten.
Calcium heeft een direct verband met onze slaapcyclus. Een verstoring van de REM-slaap kan het gevolg zijn van een calciumtekort.
Je vindt Calcium in zuivelproducten, bepaalde groentes zoals broccoli en Chinese kool, sojabonen, blikje zalm, tahin en bv tempeh of vijgen, maar ook banane en noten.
De Nederlandse norm voor de inname van Calcium is voor mannen en vrouwen tussen de 25 en 69 jaar 950 mg per dag.
Selenium:
Selenium is een sporenelement en wordt door planten opgenomen uit de bodem. Op die manier komt het ook bij de mens. Van selenium hebben we niet veel nodig, maar speelt een grote rol in veel processen in het lichaam, zoals het functioneren van de schildklier, een sterke immuniteit tegen vooral virale aanvallen, een goede vruchtbaarheid en vooral een goede bescherming tegen kanker.
Selenium is in het lichaam gebonden aan bepaalde eiwitten en komt vooral voor in onze skeletspieren.
Selenium is te vinden in oa. schaal- en schelpdieren, vis (bv makreel, tong en kabeljauw), lever, niertjes, noten (met name paranoten!).
De norm voor de inname van Selenium is voor volwassenen 70 microgram per dag.
In het sprintjespakket gaan we dieper in op deze voedingsmiddelen. Klik hier voor meer informatie.
Bron: Gezond eten en gezond ouder worden; Eric de Maerteleire; 2019
Comments